YOGA PARA COMBATIR EL INSOMNIO

Bueno, pues aquí estamos porque hemos venido y básicamente porque en la encuesta que publiqué en Twitter ( https://twitter.com/SusAsanaYoga/status/723437451604201473 )  habéis decidido que este sea el tema del próximo post.

Empecemos por definir el insomnio. Casi todos lo tenemos claro y, lamentablemente, casi todos lo hemos sufrido en algún momento más o menos prolongado en el tiempo. El insomnio se define como la dificultad para iniciar o mantener el sueño. Conviene identificar las causas: metabólicas, hormonales, digestivas, cardiovasculares, enfermedades psiquiátricas (ansiedad, depresión…), así como si se trata de un insomnio transitorio o crónico. También conviene tener en cuenta que, de acuerdo con la Unidad de Trastornos del Sueño del Hospital Gregorio Marañón de Madrid, el insomnio no es una enfermedad ni un trastorno sino un síntoma derivado de varios factores entre los cuales (y quizás sea el principal) se encuentra el estrés.

El estrés, a su vez, puede tener infinidad de causas en las que no vamos a entrar por no perdernos en recovecos, pero podemos resumirlo en que el estrés puede causar insomnio y ser, a su vez, la consecuencia o síntoma del mismo. El hecho es que todo el que sufra de insomnio quiere acabar con ello, dominarlo y volver a sentir la sensación de dormir y descansar. Y aquí es donde empieza la batalla de consejos de allegados, expertos y no tan expertos, remedios (naturales y no tan naturales). Pues bien, entre esos consejos uno oye con frecuencia: “Haz yoga, que es muy relajante y te ayudará a dormir”. Mi mente entonces enciede un botoncito de WARNING/ALERT! y me siento en la obligación de decir: “CUIDAO, AMIGOS”.

Y me explico: los que practiquéis yoga sabéis que existen muchos tipos de práctica, de clases y de profesores. Un ejercicio físico intenso y vigorizante antes de dormir estimula el organismo y puede provocar problemas a la hora de conciliar el sueño. Se tiende a pensar que “cansar” al cuerpo con un ejercicio físico intenso hará que éste necesite descansar y esté más preparado para ello, pero en realidad, lo que ocurre en esos supuestos es que los músculos van a necesitar más glucosa para reparar las energías que hemos liberado. Además se va a estimular el sistema nervioso autónomo, van a aumentar las pulsaciones y frecuencia cardíaca. Y así, “compiyoguis”, NO HAY QUIEN DUERMA.

Así que, partiendo de esa base, diré: “¿Puede yoga ayudarte a combatir el insomnio?”, SÍ. Pero hay que elegir bien el tipo de ejercicios tanto físicos como respiratorios para poder conseguirlo. Hay que evitar una clase demasiado dinámica y enérgica y decantarse por, por ejemplo, elegir un sitio tranquilo antes de ir a dormir y comenzar por realizar la mecánica respiratoria en la que usamos respiraciones completas para ayudar a sedar el sistema nervioso y oxigenarnos bien. ( http://www.rigbyoga.com/2016/04/10/deconstruyendo-el-pranayama-i/)

Una vez hayamos completado esas respiraciones, deberemos elegir una serie de asanas que ayuden y sean efectivas. Conviene comenzar por sentarse en Sukhasana, postura de concentración (con las piernas cruzadas). La traducción literal quiere decir “postura fácil”, pero no la subestiméis. Pensad que en la India están (o estaban) acostumbrados a estar en esa postura desde edad muy temprana, pero no es así en occidente, por lo que conviene observarse y, si es necesario, apoyar la espalda contra una pared para estar más cómodos y no sentir que el peso del cuerpo va hacia atrás. En esta postura podemos calmar un poco más la mente usando las mismas respiraciones que cuando estábamos tumbados, pero contando mentalmente hasta cuatro al inspirar y ocho al exhalar (sukha purvak – respiración fácil). Así tendremos una manera fácil de concentrar la mente.

Ahora vamos con asanas más “activas”. En principio, mi consejo es no dedicar demasiado tiempo a toda esta preparación para dormir, ya que puede ser contraproducente. Generalmente, las personas con insomnio (sobre todo si es crónico) suelen sufrir, como consecuencia de la falta de descanso, impaciencia y pueden desesperarse pronto. Generalmente, los estiramientos posteriores son más relajantes por los efectos sobre la espina dorsal y por el ligero masaje en la parte baja abdominal, pero tened en cuenta que yoga es un trabajo global y no específico y hay que evitar que el cuerpo trabaje unidireccionalmente. Por esto, deberíamos complementar con estiramientos anteriores. Por ejemplo, podríamos trabajar Setuasana (la postura del puente)

setu_blog

Esta postura estira el pecho, mejora la digestión (importante a la hora de conciliar el sueño), relaja el cerebro y mitiga la ansiedad y la depresión.

Para compensar ese estiramiento anterior, podemos continuar con Paschimottana:

pashimottana

Tiene prácticamente los mismos beneficios que la postura del puente, pero además favorece la irrigación de sangre al cerebro. Se masajean los órganos del bajo abdomen.

Terminaremos con una torsión vertebral. Matsyendrasana.

matyesndra_blog

Aporta flexibilidad a la columna, el giro en el abdomen y la compresión contra la pierna da un masaje al organismo abdominal. Hay una ligera expansión del pecho que ayuda a liberar tensión.

Seguir unas pautas más allá de las asanas o pranayama, como una alimentación adecuada y unas rutinas en cuanto a horarios y ritmos son indispensables para poco a poco ir venciendo al insomnio.


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